马拉松人生

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设定个人目标心率

　　要有效使用心率表，便须知道如何确定自己的目标心率，及怎样利用目标心率来调控自己，达到精确锻炼。

　　如果您当日的跑步目标是要达到最高心率的60%到70%，那么，每分钟心跳应保持在多少次的范围内呢？对您而言，答案可能是每分钟140-150次（bmp），而与您年龄相同的跑步伙伴可能仅为132-145（bmp）。为何会有这种差异呢？也许他较健壮，或他的最高心率较低。

　　为帮助您更精确地设定目标心率，且免去诸多数学计算麻烦，我们已设计出能顾及测试者健康状况的训练心率计算表。以往仅考虑测试者实际或预测最高心率的方法，对于较健壮的，心脏工作效率较高的跑步锻炼人士会较为吃力，而对于初阶跑步锻炼人士而言，又显得太过轻易。

　　使用本计算表前，首先需知悉有关自己的两项数据：1）静止心率；及2）实际或预测最高心率。

　　确定静止心率

　　静止心率（RHR）能精确地指示个人基本健康状况。身体状况愈好，心脏向身体泵血愈轻易，每分钟心跳次数愈少。

　　人确定静止心率，您可连续五日在早晨初醒时戴上心率表，求出平均值即可。
静止心率（RHR）
第一日
第二日
第三日
第五日
总数　　　　　　　　　*5＝　　　RHR静止心率

如何确定自己的最高心率

　　如何确定自己的最高心率，亦即“竭尽全力冲线”时的心率？确定心率的方法有以下两种：1）由心脏病专家或专业技术人员测试；2）采用预测最高心率。

　　1.通过测试确定最高心率－－确定自己最高心率的最精确方式，是由心脏病专家或专业技术人员进行临床测试（通常采用跑步机测试法），他们能够进行真正最高强度测试。另外，亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下，技术服务计时赛方式测试。有一些人士（大约占人口总数的5%-10%）每分钟最高心跳次数（最高心率）超过或低于平均预测最高心率12-24次之多，因此进行有关测试的价值，实非其收费所能衡量。

　　2.采用预测最高心率－－大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。利用以下训练心率计算器，可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄，在轴线内侧与年龄相对的数字，即为你的预测最高心率。
研究表明，常用预测最高心率的方法（220减去年龄），对年长者或身体素来健壮者并不一定准确，而此计算表可提供较高的精确性。该训练心率计算表融汇了多项研究的最新成果。其中包括Hakki、Leger、Pollock Blair Kamingsky、Ball State等的最新研究，所涉及形容对象超过2000位。

如何运用训练心率计算表

　　首先，请看以下属于您性别的附表。

　　最左边的轴标是“MRP轴”，代表清晨静止不动时的脉搏（心跳）。最右边的轴是“MHR轴”，代表“最高心率”；对于使用预测最高心率的人而言，该数值则按年龄作出调整。图表中间纵轴上显示的百分比是指标准Karvonen强度水平，也代表了本手册所建议的运动强度水平。

　　如欲找出自己的不同运动水平上的个人“目标心率”，请在左轴上的清晨静止不动时的心率和右轴上年龄或实际最高心率之间划一条直线。直线与相应强度轴的交叉点便是您在该强度训练中所需达到的大约心率范围。

　　例如：如果你是25岁的男性，静止心率为每分钟70次（bpm），预测最高心率为每分钟195次（bpm）。您想按60-65%的运动强度进行锻炼。在左轴上的70和右轴上的195之间划一条直线。直线穿过心率为每分钟145次的60%运动强度轴，和心率为每分钟151次的65%运动强度轴。如按60-65%的运动强度进行训练，您的目标心率范围为每分钟145-151次。很简单吧！

　　使用上述计算表来测定自己进行第4－6章中的精确锻炼时的目标心率区。
如何辨别预测心率对你是否准确呢？如果在锻炼过程中，你达到目标心率区时似乎太困难，或太轻易，则预测之心率可能不准确。请参阅第8章，并利用该章所述的速度及运动强度后备测试来进行检查。或者，最好能进行最大压力测试，以免猜测。

第四章

精确跑步锻炼简介

张驰有度的精确锻炼原则

　　每一项训练计划都会采用四项标准来设计锻炼方案：
　　锻炼的强度
　　持续时间
　　锻炼的次数

您希望参与的运动类型

　　为达到上述标准，跑步锻炼应分为三种基本类型：低强度跑步、中强度跑步及高强度跑步。按目标心率来衡量，低强度跑步的运动强度介乎60-75%之间，中强度跑步的运动强度区介乎75-85%之间，高强度跑步的运动强度区则介乎85-95%之间。
　　可以结合距离、速度及运动强度等多种训练方式，使锻炼剧烈、适度或轻松。切记跑步人士需要遵循张驰有度的训练方式。在高压训练一天后让身体轻松一天，既能达到强身健体的目的，又可避免因过度训练而受伤或患病。

　　在每周的锻炼过程中将以上要素结合起来，便可以形成您自己的训练方式。

应从哪一种精确锻炼方式开始？

　　如果您初学跑步，可从第四章的精确锻炼开始。如果您已进行了一段时间，可浏览各种方案，然后选择与您现在的锻炼水平最接近的一种。如训练方式似乎强度太大，请选择前一种，如过于轻松，则选择下一种强度。切记，最好循序渐进，而不要过度训练，否则有退步或受伤的危险。请按相同方式从一个目标水平推进至下一个。

根据自己的时间安排调整精确锻炼的范例

　　尽管您可以按个人时间表自由安排时间，但务必遵循有张有弛的原则，不要经常连续进行中强度或高强度的锻炼，只可偶尔为之。应坚持在锻炼中穿插一些轻松或复原性的训练日。亦可随意调整锻炼的强度或持续时间。例如，将高强度锻炼的一天转变为轻松训练时，您可以缩短快跑的时间，降低心率范围上限运动强度的百分比，或将整个训练日的内容转变为中强度训练。只要您在一两周之内恢复到原来的剧烈或轻松模式，每周锻炼方式的暂时变更不会导致长期训练不足或过度训练。

个人化精确锻炼的秘诀

　　这些锻炼的独特之处在于，它们是按您自己100%的运动强度标准来设计的。您将通过衡量训练对自己的难易程度，来调整您的运动强度，而不是通过将自己的跑步速度与若干外在标准对比来衡量。暂时无需理会秒表。按照手臂上的心率表向您提示的心跳速度来跑步，正如我们一位经常使用心率表的朋友所讲：“只要记住心跳”。

第五章

为追求健美的体态及控制体重而进行精确锻炼

　　这些锻炼适用于那些希望控制体重、保持美好身段以及展示健康外表的跑步人士。为帮助初学者，本章结尾处概述的训练方式将您每周跑步的天数从有三天逐渐增加到五天。

慢速、轻松短跑（1）

周一　　　周三　　　周五

　　这些短距离慢跑旨在确保您能恢复体能，及尽量减少受伤机会。在时间方面则对初学者（时间较短）及经常跑步人士（时间较长）都松驰建议。请在安全可靠内填写您使用第三章所述之心率计算表测得的目标心率。

　　以60%至70%的运动强度慢跑20至30分钟。您的目标心率区应为每分钟　　到　　次。

　　不用担心速度。只需使自己的心跳率达到目标心率范围，并将心跳率保持在心率上下限之间的跑步速度即可。

　　锻炼结束后，请舒展四头肌、小腿及腿筋。这些部位将会因轻缓跑步的小范围动作而拉紧，并需要充分放松以避免肌肉长期僵硬。借助轻松的慢速跑，锻炼本身便是热身。实际上，与单纯进行慢跑相比，在慢跑前伸展尚未变热的肌肉更可能导致肌肉损伤。

如果您希望休息一天，可以在上述日子中不进行任何锻炼。

中速慢跑（2）

周二　　　周四

　　这种跑步方法强度有所加大，因为您跑步的距离较长，将真正消耗若干脂肪卡路里。

　　以60-70%的运动强度慢跑30至45分钟。您的目标心率区将是每分钟　　至　　　次。

按上文概述的锻炼后常规伸展活动进行放松。

剧烈快跑－－极速跑法（3）

周六

　　这是在经过一周辛苦锻炼后体验成果的一种特殊锻炼方法－－你会跑得飞快，而不感到疲劳。您不会感到疲劳是因为您在达到目标心率上限后立即停止跑步，然后步行或非常缓慢地慢跑，直到从兴奋状态中复原过来为止（心跳率降至目标心率下限）。

　　以60%的运动强度慢跑1.6公里开始，然后以60%至75%的运动强度按极速跑法快跑1.6至3.2公里。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。

　　极速跑法：加快跑步速度，使心跳率达到75%的水平，然后大幅减缓速度，直至心跳率恢复到60%。像“过山车”那样循环频繁变换速度，会迫使身体适应不同的运动，有助于增加腿部力量，提高肌肉的柔韧性。

高强度长距离跑步（4）

周日

　　这是一周中距离最长的运动。这样做并不轻松，坚持到最后就是胜利。
以60%至70%的运动强度慢跑45至60分钟。您的目标心率区为每分钟心跳　　至　　次。

运动后做一些舒展运动。

精确锻炼的训练计划

　　下表是一周训练计划中的跑步安排。表中的号码为上述跑步编号。开始可采用三日计划；若您感觉现时的水平十分轻松，则可调一级。

	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
三日计划	休息	＃2	休息	＃3	休息	＃4	休息
四日计划	休息	＃2	休息	＃3	休息	＃1	＃4
五日计划	休息	＃2	＃1	＃3	休息	＃1	＃4

若您希望每周锻炼时间走过五日，则可将休息日替换为低强度短距离慢跑（＃1）。